National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases
(Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel)
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El ejercicio y los adultos mayores —preguntas frecuentes
1. Yo no soy muy activo y no he hecho ejercicios en años. ¿Puedo empezar a hacerlos ahora sin riesgo?
Respuesta:
Si usted ha estado inactivo por mucho tiempo, es importante que empiece a un nivel bajo de esfuerzo y progrese lentamente. Empezar despacio le ayudará a ponerse en mejor forma física sin forzar su cuerpo. Por ejemplo, tal vez quiera empezar caminando o nadando a un ritmo cómodo y gradualmente aumentar el nivel de esfuerzo, o empezar a hacer ejercicios de fortalecimiento con pesas de 1 ó 2 libras y gradualmente cambiar a pesas más pesadas. Hable con su médico si decide empezar un programa vigoroso de ejercicios o aumentar considerablemente su actividad física.
2. Yo tengo un problema médico (tal como artritis, presión arterial alta, diabetes o una enfermedad cardiaca). ¿Puedo hacer ejercicios sin riesgo?
Respuesta:
Casi todas las personas pueden hacer ejercicios sin riesgo. De hecho, los estudios de investigación muestran que las personas que tienen artritis, presión arterial alta, diabetes o una enfermedad cardiaca se benefician cuando hacen ejercicios y actividades físicas con regularidad. En algunos casos, la realidad es que los ejercicios pueden mejorar algunos de estos problemas. Hable con su médico sobre cómo su problema de salud puede afectar su habilidad de ser activo.
3. ¿No es mejor para los adultos mayores “tomarlo con calma” y conservar su vigor y energía?
Respuesta:
Hacer actividad física con regularidad es muy importante para la salud y las habilidades de los adultos mayores. De hecho, los estudios de investigación muestran que “tomarlo con calma” es arriesgado. De acuerdo al Informe sobre actividad física y salud del Director General de Servicios de Salud de los Estados Unidos, las personas inactivas tienen casi el doble de probabilidad de desarrollar una enfermedad cardiaca que aquellas que son más activas. La falta de actividad física también puede resultar en más visitas al médico, más hospitalizaciones y más uso de medicamentos para una variedad de enfermedades.
4. ¿Cuánta actividad física necesito?
Respuesta:
La meta es lograr hacer por lo menos 30 minutos de actividad de resistencia de intensidad moderada casi todos o todos los días de la semana. Todos los días es mejor; pero hacer algo es mejor que no hacer nada del todo. Trate de hacer los cuatro tipos de ejercicios: resistencia, equilibrio, flexibilidad y fortalecimiento. Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos 2 o más días a la semana por sesiones de 30 minutos cada una, pero no haga los ejercicios de fortalecimiento para el mismo grupo de músculos 2 días seguidos.
5. ¿Cuánto esfuerzo debo hacer cuando hago ejercicios?
Respuesta:
Ajuste sus actividades a sus propias necesidades y habilidades. Lo que es fácil para una persona, puede ser difícil para otra. Empiece desde su propio punto de partida y progrese desde ahí. Póngale atención a su cuerpo. Durante la actividad moderada, usted puede sentir que está haciendo esfuerzo, pero no sentir que está cerca de sus límites. A medida que se va poniendo en forma, aumente gradualmente la dificultad de sus actividades. Mientras más vigorosa sea la actividad y más tiempo pase haciéndola, más beneficios de salud recibirá.
6. ¿Por cuánto tiempo tengo que mantenerme activo antes de ver resultados?
Respuesta:
Una vez que usted empieza a ser físicamente más activo, empezará a ver los resultados en pocas semanas. Es posible que se sienta más fuerte y con más energía que antes. Tal vez notará que puede hacer las cosas más fácilmente, más rápidamente o por periodos de tiempo más largos que antes. A medida que se va poniendo en mejor forma, es posible que tenga que aumentar el nivel de esfuerzo de las actividades que hace para lograr resultados adicionales.
7. ¿Obtengo suficiente actividad física cuando hago mis actividades diarias normales?
Respuesta:
Una manera de averiguarlo es revisando su Registro de actividades. ¿Incluyó en la lista actividades que hacen mover a su cuerpo, tales como trabajar en el jardín, llevar el perro a caminar, rastrillar las hojas en el jardín o usar las escaleras? ¿Incluyó el entrenamiento con pesas o una clase de ejercicios aeróbicos? Hay muchas maneras de mantenerse activo todos los días. La clave es hacer con regularidad los cuatro tipos de ejercicios y con el tiempo, aumentar su nivel de esfuerzo.
8. Yo estoy bien de salud ahora. ¿Por qué necesito mantenerme activo?
Respuesta:
Las investigaciónes científicas muestran que los ejercicios y la actividad física pueden mantener y hasta mejorar su salud. Por ejemplo, los ejercicios y la actividad física pueden ayudarle a manejar y hasta prevenir enfermedades tales como las enfermedades cardiacas, la diabetes y la osteoporosis.
9. Me cuesta forzarme a ser activo. ¿Qué puedo hacer?
Respuesta:
Usted tiene más probabilidad de continuar su programa de actividad física si escoge actividades que disfruta, si las puede incorporar en su horario, si cree que se beneficiará al hacerlas y si cree que las puede hacer de manera correcta y sin riesgos. Hacer un contrato con un amigo o pariente también puede ayudarle a cumplir su compromiso. Establecer metas pequeñas y realistas, verificar su progreso y premiarse a sí mismo cuando alcanza su meta también le puede ayudar. Si usted logra seguir una rutina de ejercicios o actividades físicas por lo menos por 6 meses, es una buena señal que va a lograr que la actividad física se convierta en un hábito normal.
10. ¿Cómo encuentro tiempo para mantenerme activo?
Respuesta:
Hay varias maneras de incorporar los ejercicios y la actividad física en su horario. Por ejemplo, trate de hacer los ejercicios temprano en la mañana, antes de empezar su ajetreado día y sus obligaciones diarias, o combine la actividad física con algo que forma parte de su vida diaria, como llevar el perro a caminar o hacer las tareas domésticas. Si no puede apartar 30 minutos en su rutina diaria para hacer actividades físicas, hágalas en tres periodos de 10 minutos.
11. ¿Qué tipo de equipo necesito? No tengo dinero para comprar equipos de ejercicio.
Respuesta:
Para muchas de las actividades, no necesita equipos o ropa especial. Por ejemplo, todo lo que necesita para caminar es un par de zapatos cómodos con suelas no resbalosas. Para hacer los ejercicios de fortalecimiento, puede fabricar sus propias pesas usando artículos corrientes de la casa. Muchas comunidades ofrecen programas gratuitos o de bajo costo para adultos mayores. Obtenga información sobre las instalaciones y programas en su localidad del departamento de parques y recreación o de los centros para adultos mayores. Además, algunos centros locales de acondicionamiento pueden ofrecer un descuento para adultos mayores.
12. ¿Qué pasa si una lesión o un problema de salud me impide hacer ejercicios por un tiempo? ¿Cómo voy a saber cuándo puedo empezar a hacerlos de nuevo sin riesgo?
Respuesta:
Si usted no puede hacer ejercicios por varios días o semanas, no se desanime. Una vez recuperado, puede empezar a hacerlos de nuevo y superar la interrupción. Hable con su médico para determinar cuándo puede reanudar su rutina habitual. Cuando comience de nuevo, empiece haciendo la mitad de esfuerzo que hacía antes de interrumpir el programa y luego aumente el esfuerzo gradualmente. En poco tiempo estará al mismo nivel de acondicionamiento o hasta a un mejor nivel.
13. Me canso fácilmente. ¿Cuál es la mejor actividad física para mí?
Respuesta:
Una vez que esté activo, es probable que tenga más energía que antes. A medida que va haciendo más actividad física, es posible que note que puede hacer las cosas más fácilmente, más rápidamente o por periodos de tiempo más largos que antes. La actividad física moderada habitual puede ayudarle a reducir la fatiga y hasta ayudarle a manejar el estrés.
14. Ya he estado haciendo ejercicios por algún tiempo. ¿Por qué no estoy viendo más mejorías verdaderas?
Respuesta:
A medida que su cuerpo se acostumbra a un nivel de ejercicio, tendrá que variar los ejercicios o hacer más ejercicios para lograr un progreso adicional. Si puede, haga las actividades físicas por más tiempo, en distancias más largas o con más esfuerzo. Haga las actividades con más frecuencia o agregue actividades físicas nuevas a su rutina.
15. Tengo 81 años de edad. ¿Debería hacer ejercicios? Y a mi edad, ¿Qué diferencia haría?
Respuesta:
Sí, mantenerse activo es importante a través de toda la vida. Hacer ejercicios y actividades físicas con regularidad le ayuda a mantenerse lo suficientemente fuerte y en buena forma física para permitirle seguir haciendo las cosas que disfruta. Sin importar su edad, usted puede encontrar actividades que concuerden con su nivel de acondicionamiento físico y con sus necesidades.
16. ¿Cuáles zapatos son los mejores para caminar o para hacer otros tipos de actividad física?
Respuesta:
Busque zapatos adecuados que le proporcionen soporte a sus pies. Asegúrese que tienen suelas planas no resbalosas, y que sean cómodos. Evite zapatos que tienen suelas gruesas y pesadas. Si le cuesta amarrar cordones, busque zapatos que tienen cierres de Velcro®. Cuando compra zapatos, pruébese varios pares para asegurar que el par que compra le calza bien.
17. ¿Necesito hacer otros ejercicios además de mi rutina usual de caminar?
Respuesta:
La mayoría de las personas tienden a enfocarse en una actividad o en un tipo de ejercicio y piensan que están haciendo lo suficiente. Trate de hacer ejercicios de cada uno de los cuatro tipos: resistencia, fortalecimiento, flexibilidad y equilibrio, porque cada uno tiene diferentes beneficios. Hacer ejercicios de un tipo también le ayudará a mejorar su habilidad de hacer los otros tipos de ejercicios. Además, la variedad ayuda a reducir la monotonía y el riesgo de una lesión.
18. ¿Es mejor participar en una clase de ejercicios o grupo, o hacer ejercicios solo?
Respuesta:
Hay muchas maneras de ser activo. La clave es encontrar actividades que usted de verdad disfruta. Si prefiere actividades individuales, trate de nadar, trabajar en el jardín o caminar. Si disfruta de actividades que incluyen a dos personas, entonces bailar o jugar tenis tal vez será mejor para usted. Si le gustan las actividades en grupo, trate de practicar un deporte como el baloncesto o participe en una clase de ejercicios. Algunas personas descubren que ir a un gimnasio con regularidad o hacer ejercicios con un entrenador de acondicionamiento físico les ayuda a mantenerse motivados.
19. Si tengo sobrepeso o soy obeso, ¿qué clases de actividades físicas puedo hacer?
Respuesta:
Usted puede hacer toda clase de actividades físicas, inclusive los cuatro tipos de ejercicios presentados en esta guía. Trate de caminar, de hacer ejercicios acuáticos, bailar o levantar pesas. Cualquier cosa que lo haga moverse es un buen comienzo. Las personas que son muy voluminosas pueden enfrentar retos especiales. Por ejemplo, es posible que no se pueda agachar o moverse fácilmente, o puede que se sienta cohibido. Enfrentar estos retos es difícil, pero se puede lograr. Esté contento sobre lo que sí puede hacer y felicítese a sí mismo por tratar de hacer algo. Con el tiempo, la actividad física deberá hacerse más fácil.
20. Yo no hago ningún tipo de actividad física, pero le pongo atención a mi dieta y no tengo sobrepeso. ¿Eso no es suficiente?
Respuesta:
Consumir una dieta nutritiva y mantener un peso saludable son solamente parte de un estilo de vida saludable. Hacer actividad física regularmente es importante para la salud física y mental de casi todos, inclusive los adultos mayores. Ser físicamente activo le puede ayudar a mantenerse lo suficientemente fuerte y en buena forma física para poder seguir haciendo las cosas que usted disfruta y mantener su independencia a medida que envejece.
21. Quiero un cambio verdadero pero no consigo la asesoría que se adapte a mi. ¿Dónde la consigo?
Respuesta:
En estos tiempos, es difícil conseguir una asesoría que se adapte a nuestras necesidades, mas allá de vendernos servicios genéricos. Lo que realmente necesitamos es un servicio totalmente personalizado y adaptado a nosotros. Que sea el complemento perfecto entre mis ganas de llegar a la meta y el conocimiento requerido para llegar a ese punto tan ansiado por todos nosotros. Las ganas de mejorar nuestro nivel de vida ya las tenemos. ¿Pero donde conseguimos el conocimiento que necesitamos? Creo que esta es la respuesta que necesitas, mira (ESTAS OPCIONES) y elige el plan que mas se adapte a ti.
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National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases
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El Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento (NIA, por sus siglas en inglés), parte de los Institutos Nacionales de la Salud, ofrece la información contenida en este documento, la cual ha sido revisada por sus científicos y otros expertos para asegurarse de que sea precisa y esté actualizada.
Texto revisado en: Diciembre 10, 2014
Fuente: https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicio-adultos-mayores-preguntas-frecuentes
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