Rutina especial para hacer crecer tus brazos
Desde que nos iniciamos en el mundo de las pesas. La primera pretensión real que todos tenemos es llegar a alcanzar unos brazos monstruosos que se roben las miradas de todo aquel que pase a nuestro lado.
Cometemos mil errores necesarios para alcanzar con los años, el nivel promedio que todos esperamos. las lesiones aparecen, por imitar a estos grandes culturista famosos de las redes sociales. (en mis tiempos, era copiar a los culturistas de las revistas) Era fácil imaginarse que con estas rutinas excéntricas y agotadoras, llegaríamos a tener unos brazos de 50 centimetros que presumían y presumen estos culturistas famosos del ayer y hoy.
Con el tiempo vemos que el resto de nuestros musculos van creciendo. El pectoral es uno de los primeros que frente al espejo, hace gala de su notorio crecimiento. Nos sentimos poderosos y atractivos al ver estos pequeños resultados generales, pero grandes resultados para nosotros mismos.
Pero también es notoria esta realidad que nos deprime parcialmente. Vemos que nuestros brazos se van quedando atrás en relacion al crecimiento del resto de nuestros músculos de interés.
Mis brazos no crecen como yo esperaba. ¿Por que sucede esto?
Para entender esto, hay que tener en cuenta varios factores primordiales que se escapan del efecto de cualquier rutina. Porque dejame decirte amigo, amiga mia. que no existe rutina milagrosa, mas si existe rutinas efectivas.
Lo primero que debemos revisar, es tu ingesta de nutrientes diarios. tomando en cuenta que el factor mas importante del crecimiento muscular natural, es la alimentación, esto vendría siendo lo primero que deberías revisar.
Otro punto muy importante a tener en cuenta a la hora de hacer una revisión optima en busca de un crecimiento muscular es tu descanso. El descanso es el momento en donde tu cuerpo sufre una regeneración de los tejidos musculares. donde se reparan todos los martillazos que les diste mientras entrenaba.
El sobre entrenamiento también es un factor protagonista a la hora de frenar tu crecimiento de cualquier grupo muscular, en especial los brazos.
Los bíceps y los tríceps son músculos pequeños pero con una perfecta armonía de tamaño entre la estructura muscular y los tendones. Por eso pertenecen a los grupos de recuperación media, con una recuperación efectiva de 48 a 50 horas. No así los antebrazos, que pertenecen al grupo de recuperación rápida con un tiempo de recuperación de entre 24 y 30 horas.
Los brazos son en todos los entrenamientos de grupos musculares, los músculos auxiliares. y es por esta razón que debes separar muy bien los días que los entrenas. Si tienes un esquema de entrenamiento, o rutina de 4 días por 1 de descanso y este día 4, entrenas bíceps y tríceps, no esperes crecimiento muscular alguno en tus brazos. porque el cuerpo interpreta este entrenamiento como opción principal, a los músculos grandes como el pectoral o los cuádriceps, y a los brazos como músculos auxiliares en toda regla, frenando el crecimiento para mantenerlos delgados, agiles y capaces de generar buena tención continua en apoyo al resto de grupos musculares.
¿Y cuando nos dirás la rutina efectiva para hacer crecer los brazos?
Ahora mismo…
Lo primero será ubicar el entrenamiento de brazos a dos días por semana, lunes y viernes. Entrenando los brazos estos dos días a la semana, tendrán el tiempo suficiente entre entrenamiento y entrenamiento, para recuperarse sin afectar uno al otro.
el día lunes, nos enfocaremos en un entrenamiento pesado. de un limite de 4 repeticiones con peso máximo en la ultima serie de cada ejercicio.
Algo muy importante, es llevar este entrenamiento con multi-series, inmediatamente después de soltar la barra o mancuerna, después de hacer una serie de bíceps, inicias con la serie de tríceps. Me explico mejor:
Supongamos que inicias tu entrenamiento con curl de bíceps con barra lisa de pie, haces la primera serie, terminas e inmediatamente pasas a press francés de tríceps. terminas un ejercicio y pasas al ejercicio del otro musculo inmediatamente. El descanso entre series, se hace cuando ya completaste los dos ejercicios de bíceps y tríceps. a esto se le llama multi-serie y se puede aplicar a cualquier mezcla de grupos musculares, siempre y cuando sean músculos agónicos, (músculos de atracción, como dorsales, bíceps y femorales) mezclados con músculos antagónicos.(de empuje, como pecho, tríceps, cuádriceps y deltoides)
Volviendo a la estructuración de la rutina de brazos.
El día lunes nos enfocaremos en un entrenamiento pesado con un máximo de 4 repeticiones en las ultimas series de cada ejercicio porque aquí buscamos de estimular las las fibras blancas del tejido muscular. Las que son capaces de manejar los pesos máximos y adaptadas para soportar el estrés que nos genera estos pesos elevados. Estas fibras blancas son las que están mas cercanas al tendón. son responsables del 40% del crecimiento muscular y por eso debemos estimularlas el primer día de la semana, ya que usaremos pesos elevados y nuestros niveles de cansancio por estrés están bajos (en teoría por el descanso del fin de semana)
Con un tope de 3 ejercicios por musculo, será mas que suficiente para terminar molidos como si te hubiera pasado un tren por encima de tus brazos.
El día martes, solo entrenaras piernas, de una manera breve pero intensa. empezaras con sentadillas, iniciaras con dos series livianas para calentar, seguidamente buscaras 5 series mas con aumento de peso progresivo hasta llegar a un máximo de 5 repeticiones en la ultima serie. Terminaras cuádriceps con unas extensiones de cuádriceps livianas que no bajen de 15 repeticiones y un máximo de 20 repeticiones en las 5 series de este ejercicio.
Terminaras con 5 series de peso muerto liviano, mínimo 15 repeticiones, máximo 20 repeticiones en todas las series.
Dia miércoles. Un merecido descanso. A construir musculo en la regeneraci0n celular.
Llega el doloroso pero emocionante día jueves. Este día te dedicaras a entrenar los hombros y la espalda. Harás solo 3 series de cada ejercicio. los pesos ligeros en este entrenamiento también serán tus mejores amigos. 15 repeticiones mínimo, 20 repeticiones máximo. recuerda que estas enfocado en hacer crecer tus brazos y necesitas ligereza en los otros grupos musculares para no sobre-entrenarte.
Y sin darnos cuenta, llego el viernes. Este día, es el día mas especial de tu rutina. Porque es justo aquí, cuando empiezas a machacar tus brazos para hacerlos crecer.
Aqui tu entrenamiento no empezara con brazos sino con pectorales. los pectorales necesitan totalmente del tríceps en mas porcentaje como musculo auxiliar que el resto de los grupos musculares necesitan de los otros músculos auxiliares, y por eso aprovecharemos esto para estimular los triceps de manera extra. (el 70% del tamaño del brazo le corresponde al tamaño del tríceps, si tienes tríceps pequeños, tendrás brazos pequeños)
El entrenamiento de pecho será de la misma manera que los anteriores grupos musculares que en esta rutina, los estamos tomando como segundarios. con un total de 3 ejercicios de 3 series cada una y que tengan repeticiones entre 15 a 20.
Al terminar el entrenamiento de pecho. Nos vamos a enfocar en los músculos estrellas de esta rutina. Aqui si que cambiaremos por completo a un entrenamiento basado explusivamente en pesos livianos y repeticiones que 20 a 25.
En este ultimo entrenamiento de la semana, involucraremos la estimulacion de las fibras medias y rojas. Las encargadas del control de los movimientos y las responsables de la tensión continua principal impulsado por nuestros sistema nervioso. Con una responsabilidad del 60% del tamaño muscular real. es la mas cercana al centro del musculo y portadoras de la célula mas grande. Se estimula con la hipertrofia y es la que nos da el verdadero tono muscular que tanto buscamos.
En este entrenamiento haremos 3 ejercicios por cada musculo en multi-serie buscando la maxima hipertrofia posible. con descansos cortos entre series.
Aqui les dejare la rutina estructurada y los ejercicios que debes realizar.
Dia Lunes:
-Curl de biceps de pie -press frances con barra Z.
-Curl en banco scott con barra lisa -press de triceps con barra Z sobre la cabeza.
-curl de biceps en banco scott a una mano con mancuernas -extencion de triceps en polea alta.
-curl de biceps en banco scott a una mano con mancuernas -extencion de triceps en polea alta.
-Series:2+5, rep. 15,15,12,10,8,6,4
Dia Martes:
-Sentadillas convencionales.
-Extensiones de piernas.
-Peso muerto.
-Series:2+5, rep. 15,15,14,13,12,10,8.
Dia Jueves:
-Dominadas en polea alta.
-Jalones invertidos con polea alta.
-Jalones medios con polea media.
-Hombro posterior, lateral y frontal (en ese orden)
-Series: 5, rep. 12,10,8,6
-Dia Viernes:
-Press de banca plano.
-Press de inclinado.
-Press con mancuernas.
-press frances con barra Z. -curl con barra lisa en banco scott.
-Extensiones traseras de tríceps con mancuernas a una mano. -curl concentrado bajo de bíceps con barra lisa.
-polea alta de tríceps con cuerda. -curl de bíceps con barra lisa de pie.
-Series 5, rep. 20,25,20,18,15
Para obtener mejores resultados y lograr el cuerpo que siempre soñaste, puedes revisar nuestros planes y con mucho gusto te ayudaremos:
tupersonalfitness.com todos los derechos reservados. 2022